Топливо для мышц — как растут мышцы

От чего растут мышцы? Факторы роста [Часть №1. Общая]

Мое почтение, уважаемые соратники! В эту пятницу мы поговорим, причем уже не в первый раз, на самую актуальную тему — выясним, от чего растут мышцы.

По прочтении Вы узнаете все о механизмах/триггерах роста – наиболее значимых факторах композитного развития мышц.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет нудно интересно.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Этой статьей мы продолжаем наш тематический цикл “Muscle inside”, в котором мы говорим о процессах, происходящих внутри мышц, как этими процессами можно управлять с целью улучшения качества телосложения. На текущий момент разобраны такие темы: электрическая активность мышц, их статическая работа, а также возрастной тренинг. Если Вы еще не знакомы с ними, то сейчас самое время делать это. Мы же идем далее и сегодня опять поговорим о факторах роста мышц.

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Физиология роста мышц. Что происходит с мускулами после тренировки?

Занятия в зале и упражнения это все практическая сторона накачательного процесса. Однако если Вы не знаете в теории за счет чего могут расти мышцы, то и результаты будут оставлять желать лучшего. В свою очередь связка “теория+практика” способна дать качественно другие “плоды”. Что же, давайте займемся их выращиванием.

Работая в тренажерном зале (и не только) , человек воздействует на скелетные мышцы, которые состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно (м.в.) и являются основными сократительными единицами.

В среднем тело человека несет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда получают сигналы от моторных нейронов, которые запускаются из части клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны «говорят» мышцам (посредством сигналов – посылаемых нервных импульсов) сокращаться, и чем лучше атлет принимает и доносит эти сигналы до мускулов, тем сильнее он становится в дальнейшем.

Сила конкретного человека зависит не от количества мышц в его теле, а от того, насколько развита способность его организма (ЦНС) активировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышцы. Что касается непосредственного роста мышц, то он имеет тенденцию происходить более устойчиво после начального периода “набора силы”, т.е. фундамент мышечной массы зиждется на тренировках на силу.

После завершения тренировки Ваше тело восстанавливает (или заменяет) поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс, который соединяет их вместе, чтобы образовать новые мышечные белковые нити/миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличивают свою толщину и количество, тем самым создавая гипертрофию мышц (рост) .

Рост мышечной массы происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечных белков больше, чем скорость их расщепления. Эта адаптация не происходит непосредственно в момент, когда Вы поднимаете вес, она наступает в фазе отдыха. Причем под отдыхом понимается не только полное завершение тренировки (отсутствие нагрузки) , но и кратковременный отдых после сета.

Как же происходит процесс “добавления” мышц в мышечные клетки?

А происходит он за счет сателлитных клеток, которые действуют как стволовые клетки для Ваших мышц. При своей активации они помогают добавлять больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, непосредственно влияют на рост миофибрилл. Активация этих сателлитных клеток разнится от человека к человеку, и именно этот факт позволяет кому-то наращивать мышцы достаточно быстро, а кому-то бороться за каждый килограмм массы (эктоморф) .

Вывод: чем больше человек может активировать спутниковых клеток, тем больше он может объемно вырасти. В теории (и на практике) существует три механизма активации сателлитных клеток.

От чего растут мышцы: триггеры роста

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

Боль в мышцах после тренировки – ущерб от нагрузки, еще один триггер мышечного роста. Местное повреждение мышц вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют спутниковые клетки, чтобы те могли “перейти в действие”. Совсем не обязательно, что после тренировки Вы должны испытывать боль в мышцах (болевые ощущения) . Важнее, чтобы ущерб от тренировки присутствовал в Ваших мышечных клетках (был внутри) .

Болезненность мышц со временем притупляется и ослабляется другими механизмами, поэтому часто атлеты со стажем (более одного года) не испытывают после занятий с весами практически никаких болевых ощущений.

№3. Метаболический стресс

Стресс на работе ни коим образом не повлияет на рост Ваших мышц, а вот “ожог” мускула от упражнения (эффект жжения/пампинг) как раз и есть эффект метаболического стресса. Метаболический стресс вызывает разбухание клеток вокруг мышцы, что помогает вносить вклад в их рост, не обязательно при этом увеличивая размер самих мышечных клеток. От добавления мышечного гликогена мышцы начинает раздувать вместе с разрастанием соединительной ткани. Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия. Он является одним из способов, с помощью которого можно добиться увеличения объема мышц без увеличения силы.

Читайте также:  Цитогенетические исследования Цены на кариотипирование

Указанные три механизма – база мышечного роста, однако не только они вносят свой вклад в гипертрофию.

Как гормоны влияют на развитие мышц

Гормоны из-за их роли в регулировании активности клеток-сателлитов являются еще одним компонентом, который в значительной степени отвечает за рост и восстановление мышц. Инсулиноподобный фактор роста, IGF —1, фактор роста MGF и тестостерон — наиболее важные «механизмы», которые способствуют росту мышц.

Тестостерон увеличивает синтез белка, ингибирует распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. БОльшая часть тестостерона находится в связанном состоянии и поэтому не доступна к использованию, однако исследования показывают, что силовая тренировка помогает не только высвобождать больше тестостерона, но также делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Тестостерон также может стимулировать реакции гормона роста, увеличивая присутствие нейротрансмиттеров на поврежденном участке волокна, что может помочь активировать рост ткани.

IGF-1 регулирует количество набора мышечной массы за счет усиления синтеза белка, облегчения поглощения глюкозы, перераспределения поглощенных аминокислот в скелетные мышцы и активирует клетки сателлитов для увеличения роста мышц.

С гормональной частью закончили, теперь узнаем…

С какой скоростью растут мышцы?

Гипертрофия мышц требует времени и относительно медленна для большинства людей. Занимающиеся обычно не видят видимого роста в течение нескольких месяцев, поскольку большинство первоначальных изменений обусловлено способностью их/Вашей ЦНС активировать мышцы. В дополнение к этому, у разных людей разная генетика, которая варьируется от гормонального выхода, типа и количества мышечных волокон, а также активации сателлитных клеток.

Чтобы убедиться, что Вы делаете все возможное, чтобы вырастить мышцы, должно соблюдаться необходимое и достаточное условие — синтез мышечного белка должен превышать его распад. Это требует, чтобы Вы использовали адекватное количество белка на 1 кг целевого веса (какое конкретно значение мы рассмотрим во второй части заметки) и углеводов, чтобы помочь клеточному процессу восстановления разрушенной мышечной ткани.

В целом, видимый рост мышц и очевидные физические изменения в структуре Вашего телосложения Вы станете замечать через:

  • эктоморфы мужчины/женщины = 4-4,5 и 3-3,5 месяца;
  • эндоформы мужчины/женщины = 3-3,5 и 2,5-3 месяца;
  • мезоморфы мужчины/женщины = 2-2,5 и 1,5-2 месяца.

Далее более детально разберем…

Процесс роста мышц. За счет чего он действительно происходит?

На самом деле до сих пор нет достоверных сведений о том, из-за чего все-таки растут мышцы. Больше всего наука склоняется к теории, что мускулы растут из-за весов (прогрессия нагрузок) , которые создают микротравмы волокон, а те в свою очередь на такой стресс отзываются компенсаторным откликом, гипертрофией.

В среднем человеческий организм разрушает и восстанавливает все мышцы в срок от 15 до 30 дней. Работа с весами ускоряет этот процесс из-за повышенной потребности в топливе. Пик восстановления приходится на 24-36 часов после тренировки и снижается только спустя 72 часа.

Что касается процессов, протекающих в мышцах и ответственных за их рост во время работы с весами, то наиболее внятной (соответствующей практической действительности) , является энергетическая теория. Последняя гласит, что мышца в любой момент времени имеет определенное количество энергии для роста, восстановления и движения (текущий адаптивный резерв человека) . Со временем при большой тяжелой работе, организм становится более эффективным в процессах разрушения/восстановления мышц, что свидетельствует об увеличении текущего адаптивного резерва. Увеличение энергоснабжения позволяет проводить бОльшую работу, а за этим следует мышечный рост.

Рост мышц после тренировки: теория фаз

Т.к. наша аудитория любит досконально разбираться во всех вопросах и принимать во внимание разные точки зрения, то уверен, следующая информация Вас зацепит.

Доктор Melinda Manore в своей книге “Sport Nutrition for Health and Performance” описала 2 фазы, которые возникают после тренировки:

  1. анаболическая. Ее длительность составляет 45 минут, в этот период происходит очень мало фактического роста мышц. Важно потреблять углеводы и белки в соотношении 3: 1, чтобы лимитировать мышечные повреждения. Последующий посттренировочный прием или спортивное питание стимулируют высвобождение гормонов и создают основу для увеличения синтеза белка;
  2. фаза роста. БОльшая часть фактического роста мышц происходит именно в этой фазе. В ней выделяется два периода – быстрый, который начинается сразу после тренировки и длится до пяти часов после нее, и продолжительный – от 5 до 24 часов. Регулярное употребление небольших порций из углеводов и белков (каждые 2-3 часа во время фаз роста) поможет сохранить уровни гликогена, аминокислот и азота. Все эти питательные вещества будут способствовать синтезу белка.

Таким образом, теория фаз предлагает в течение 45 минут после тренировки потреблять углеводистую пищу (в т.ч. жидкую, например, гейнер) , в фазе №2 также делать упор на углеводистую, как более важную для мышечного роста, составляющую.

Важным тренировочным моментом является ответ на вопрос…

По какой схеме следует тренироваться, как часто ходить в зал для максимального мышечного роста?

В интернете есть такой мем про качат и фитоняшек — люди делятся на две категории: понедельник/среда/пятница и вторник/четверг/суббота. Он нам сообщает о том, что бОльшая часть посетителей тренажерных залов тренируется через сутки. Скорее всего Вы относитесь к ним, и это не совсем хорошая новость для желающих «быстро набрать массу».

Многочисленные исследования в отношении длительности восстановления мышц после тренировки, пришли к однозначному выводу: мускулы не следует тревожить около 48 часов – мелкие мышечные группы (руки, плечи, пресс ) и 72 часов – крупные (ноги, спина, грудные) . Только при таком временном раскладе синтез мышечных белков завершается полностью.

Таким образом, наиболее целесообразно (с токи зрения увеличения мышечных объемов) тренироваться:

  • вариант №1 (на все тело) : понедельник/пятница – низ, среда – верх;
  • вариант №2 (сплит – разделение на группы) : понедельник – руки/плечи/пресс, среда – спина/грудные, пятница – ноги;
  • вариант №3 (на все тело) : понедельник/пятница — верх+низ.

Теперь давайте выясним…

Как долго должна длиться тренировка, если цель рост мышц?

Европейские исследователи из Olympic weightlifting team (Болгария) обнаружили, что тяжелая тренировка более 45 минут вызывала у атлетов снижение уровня тестостерона на 80% и увеличение секреции гормона кортизола на 50%.

Разумеется, 45 минут тяжелой тренировки профессионального атлета отличается от нас с Вами, и посему для “тренажерщиков” можно рекомендовать (по данным американского исследования) такие значения “чистой” (без разминки/заминки/растяжки) работы:

  • девушки/женщины – 40-45 минут;
  • парни/мужчины – 45-60 минут;
  • опытные атлеты (стаж от 3-х лет) – 60-80 минут.
  • кардио-сессия (для всех) – 30-40 минут.
Читайте также:  Капризы седалищного нерва; Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ярославской области

После этого времени отношение катаболических гормонов начинает перевешивать анаболические. Если Ваша тренировка выходит за указанные рамки, то это может быть одной из причин отсутствия прогресса.

Ну, и в заключении первой части, хотелось бы узнать…

Что происходит с мышцами во время сна? Как готовиться ко сну с точки зрения питания?

Сон это палка о двух концах. С одной стороны он является фактором роста для мышц, с другой представляет собой катаболический процесс, ибо организм находится без пищи на протяжении 6-9 часов.

В условиях сна происходит синтез белка, но он возникает в ЖКТ, а не в мышцах. Последние фактически разрушаются в этих условиях, чтобы обеспечить наш желудок аминокислотами в это время голодания. Прием пищи перед сном имеет решающее значение для перевода организма на “анаболические рельсы”.

Также во время сна секретируется гормон роста — соматотропин. У мужчин от 60% до 70% ежедневной секреции гормона роста происходит во время раннего сна, что обычно происходит при самых глубоких циклах сна. Качество сна, его прерывистость оказывает снижающее воздействие на уровни соматотропина.

В возрасте от 30 до 40 лет общее количество гормона роста, выделяемого в течение 24-часового периода, уменьшается в два-три раза, чем при нахождении в категории 20-30.

Идеальным, правильным распорядком отхода ко сну (с точки зрения роста мышц) является следующий:

  • твердый прием пищи за 2-2,5 часа до сна в соотношении 50% белок + 50% клетчатка. Например: треска, 200 гр + стручковая фасоль, 200 гр;
  • прием за 45-60 минут до сна изолята сывороточного протеина или белка-казеин;
  • прием за 15 минут до сна глютамина.

Только при таком раскладе Вы застрахуете свои мышцы от разрушения и, в определенной степени, подстегнете процесс синтеза белка.

Что касается стадий/фаз сна, то гипнограмма типичного характера сна взрослого человека представляет собой такую картину:

Вообще, рекомендуемые “сонные цифры” – 7-9 часов при отбое до 00-00. Для некоторых из Вас, в частности — молодых мам, это непозволительная роскошь. Поэтому следует понимать, если Вы относитесь к этой категории трудящихся в зале (есть требующие внимания дети) , то Ваш прогресс по массе/улучшению фигуры будет уступать барышням из категории childfree, которые могут себе позволить давить подушку по 7-9 часов. Выходом в этом положении является создание и соблюдение собственного режима “подъем-отбой” и внедрение в распорядок дневного отдыха в количестве 35-40 минут.

Помните об указанных рекомендациях, но всегда соотносите их с реальным положением дел, т.е. Вашей личной ситуацией.

Собственно, это все по храповецкому и общим факторам роста мышц. Оставим кое-что и для второй части, а пока.

Послесловие

Цикл “Muscle inside” пополнился очередной полезной заметкой — сегодня узнавали, от чего растут мышцы. В следующую пятницу поговорим о конкретных соотношениях БЖУ, необходимых для мышечного роста. Потерпите с недельку?

PS: Что-нибудь поняли из всей этой болтологии :)? Что?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как растут мышцы после тренировки — научный подход

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

Читайте также:  Царапина на десне у ребенка — чем лечить

3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы

Довольно частая картина, когда у тренирующегося в какой-то момент останавливается рост мышц, а все сверхстарания в тренажерном зале не приносят результатов.

Рассмотрим 9 самых популярных ошибок в наборе мышечной массы. Запомни и постарайся не повторять!

1. Отсутствие режима сна

2. Несбалансированное питание

Для увеличения мышечной массы организм нуждается в белке. Если его не хватает, накачать крепкие сильные мышцы не получится. Дневная норма белка для мужчин со средним весом равна полутора граммам на килограмм массы тела.

А чтобы иметь силы тренироваться, нужно давать организму достаточно энергии, которую он получает из углеводов. Нехватка углеводов приводит не только к вялости, но и понижению уровня гликогена, что тоже может стать причиной распада мышечной ткани.

Так что идеальное меню спортсмена включает белки, сложные углеводы, витамины и клетчатку. Стоит есть нежирное мясо птицы, рыбу, растительный белок, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки. Следить, чтобы не было дефицита калорий.

3. Спиртные напитки

4. Нехватка жидкости

Вода – фундамент нашего организма. При ее нехватке возникает быстрая утомляемость, упадок сил, эффективность любых физических упражнений падает на 20%. Обязательно пей до и во время тренировки.

Так ты усилишь выработку гликогена, концентрацию внимания, выносливость и активизируешь все необходимые процессы. Усредненная норма воды для мужчин с умеренной физической активностью: вес, умноженный на 35.

5. Плохая программа тренировок

6. Преобладание аэробных упражнений над силовыми

Аэробные (или же кардио) упражнения направленны на сжигание жировой ткани, укрепление организма и повышение выносливости, а силовые – именно на набор мышечной массы. Поэтому если твоя цель – подкачаться, аэробная нагрузка должна составлять не более 30% от всей физической активности в неделю.

Эксперты советуют делать кардио для разминки или в качестве одной из 3-4 еженедельных тренировок.

7. Отсутствие отдыха между тренировками

8. Однотипные упражнения

Постоянное повторение одних и тех же упражнений приводит к привыканию, и мышцы перестают расти. Лучше менять программу тренировок раз в два месяца и периодически увеличивать веса спортивного инвентаря хотя бы на чуть-чуть.

9. Затяжной стресс

Выше мы отметили, чем чреват стресс для мышц: под действием кортизола мышечная ткань распадается. Если не удается устранить источник стресса полностью, старайся переключать внимание, как можно больше отдыхать, ежедневно находить повод для положительных эмоций.

Выполняя упражнения, следи за техникой. Следи в зеркале или запиши себя на видео, чтобы знать, правильно ли все делаешь. Если не уверен, обязательно проконсультируйся с инструктором. Только потом приступай к интенсивным тренировкам.

Теперь ты видишь, что в таком деле, как силовые тренировки, мелочей нет. Важно все: и питание, и сон, и хорошее настроение. И, конечно же, правленая техника упражнений. Тогда результат не заставит себя ждать.

А случалось ли с тобой такое, когда набор мышечной массы приостанавливался и было трудно сдвинуться с мертвой точки? Что тебе помогало в этом случае? Напиши в комментариях.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Ссылка на основную публикацию
Топ-10 лучших препаратов кальция в таблетках на 2020 год в рейтинге Zuzako
Кальций Заказать кальций Кальций участвует практически во всех процессах, происходящих в организме человека [1]. Его дефицит оказывает негативное влияние, в...
Токсоплазмоз и беременность 1
Нет иммунитета к токсоплазмозу Здравствуйте! Нахожусь на 7-й неделе беременности. Сдала анализ на TORCH, в результате не обнаружили антител к...
Томоград в городе Пушкин — центр МРТ
Рентген В клинике МЕДСИ-Медлайф в Перми проводится рентгенография. Специалисты используют современное оборудование с низкой, индивидуально рассчитываемой дозой облучения. Благодаря этому...
Топ-10 лучших средств для разжижения крови в 2020 году в рейтинге Zuzako
Информация для пациентов с мерцательной аритмией по антитромботической терапии (Американский Колледж врачей-пульмонологов и торакальных хирургов, 2012г.) *С правками переводчика от...
Adblock detector