Пульс при беге каким он должен быть и как рассчитать методы и советы от

Пульс при беге: каким он должен быть и как рассчитать?

Частота пульса — основной показатель эффективности тренировки. Цели у бегунов разные: одни развивают выносливость и мечтают бегать марафоны, другие — поддерживают здоровье или пытаются скинуть лишний вес. Независимо от целей, в процессе тренировки необходимо всегда контролировать динамику пульса.

Частота пульса зависит от физической подготовки спортсмена, скорости и длительности пробежек.
Интересное про бег: Как правильно дышать при беге …

Почему пульс при беге изменяется?

Здесь все просто. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше кислорода необходимо мышцам. Соответственно, сердце начинает интенсивнее качать кровь, чтобы кислород быстрее попадал к мышечным тканям.

С увеличением нагрузок частота пульса увеличивается до 120 ударов в минуту. Бег с таким пульсом помогает поддерживать здоровье. Пульс свыше 120 ударов тоже считается нормальным. Давайте рассмотрим, что происходит с телом во время тренировок с разной частотой пульса.

Пульс во время бега: 120-130 ударов в минуту

Это легкий и комфортный бег для организма. Во время бега организму хватает кислорода, поэтому молочная кислота не образовывается. Такой бег подходит новичкам. Можно комбинировать бег с ходьбой, чтобы не превышать порог 130 ударов в минуту.

Польза от бега с таким пульсом

Мышцы приходят в тонус, улучшается кровообращение всех органов и тканей. Такие тренировки — отличная профилактика инсультов и других заболеваний. Если вы проводите и другие физические тренировки, то такой бег помогает вывести молочную кислоту из мышц.

Частота пульса 120-130 ударов в минуту — порог жиросжигания: во время тренировки организм расходует не углеводы, а жиры. Организм расходует их не сразу, поэтому нужно заниматься бегом от 20 до 60 минут.

Научно доказанный факт. Бег с пульсом 120-130 ударов в минуту улучшает внимание и память.

Бег с пульсом: 130-140 ударов в минуту

Пульс в 130-140 ударов в минуту подходит для спортсменов, которые занимаются физическими нагрузками в зале. Бег с такой частотой позволяет сердцу прогнать кровь по всем мышцам и подготовить их к физическим нагрузкам.

Для спортсменов-бегунов такая частота пульса считается нормой, а у новичков пульс до 140 ударов может усиливаться даже при легкой пробежке. Стоит учитывать и возрастные показатели. Бег в 50 лет со 140 ударами в минуту достигается теми же усилиями, что и при тренировках в 25 лет с пульсом в 120.

Пульс во время бега: 145-160 ударами в минуту

Во время тренировок с таким пульсом развивается выносливость, поэтому если вы бегаете для поддержания тонуса тела — такие тренировки вам не подходят. Тренировки интервальные, поэтому ритм не подходит для длительных пробежек. В первые 10 секунд неподготовленный организм ощущает нехватку воздуха. А вот для профессиональных бегунов такой ритм считается рабочим.

При беге с пульсом в 145-160 ударов организм получает стресс и пытается адаптироваться к нагрузке, поэтому аэробный порог вырастает. В мышцах образуются дополнительные капилляры, а количество белых и красных волокон меняется.

Бег с пульсом: 175-180 ударов

Как и занятия с пульсом 145-160 ударов в минуту, тренировки считаются интервальными. Тренировки с пульсом в 175 ударов развивают скорость бегуна. Во время пробежки спортсмен двигается с ускорением 60-90 секунд, а после двигается с замедлением.

Во время тренировки организм работает в аэробных условиях. Новичкам желательно воздержаться от таких тренировок, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе.

Что происходит с сердцем после кардиотренировки?

Во время тренировки пульс увеличивается, а после — приходит в норму. Вопрос в том, как быстро ваш организм придет в норму. Если вы в хорошей форме — пульс снизится до 60-70 ударов в минуту быстро (первые 60-120 секунд после тренировки), если вы только начинаете кардиотренировки — будьте готовы к скачкам и медленному снижению пульса, одышке и покалываниям в груди.

Ускорить процесс восстановления после бега помогают регулярные тренировки. Результат заметен уже через несколько недель тренировок.

Какие факторы влияют на пульс при беге

Частота пульса зависит от:

  • веса спортсмена;
  • вредных привычек;
  • температурных условий (в жаркий день организм сложнее переносит физические нагрузки, поэтому пульс учащается быстрее);
  • эмоционального состояния.

Как посчитать пульс?

Контролировать частоту пульса во время пробежки нужно обязательно, даже если вы планируете бегать по утрам для поддержания тонуса тела. Как это сделать:

  • Самостоятельно контролировать частоту пульса можно на сонной артерии или запястье. Дело в том, что в этих местах пульс лучше всего прощупывается. Нет необходимости считать удары на протяжении 60 секунд. Самый оптимальный способ — рассчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на 4. Такой способ нельзя назвать высокоточным, да и не всегда он удобный.
  • С помощью пульсометра. Специальный датчик передает показания на экран прибора. Существуют разные измерительные приборы. Например, некоторые из них позволяют мгновенно измерить пульс по прикосновению пальцев, но такие приборы актуальны только при определенных погодных условиях. Если во время бега частота пульса повышается до критического показателя, пульсометр издает звуковое оповещение. В таких ситуациях лучше перейти на шаг и дать организму отдохнуть.
  • Еще можно контролировать пульс фитнес-трекером. Большинство браслетов синхронизируются с приложением на смартфоне. Фитнес-трекер удобно использовать: он собирает статистику о дистанции бега, фиксирует динамику пульса и должен предупредить спортсмена, если количество ударов превышает нормальные показатели.
Читайте также:  Как приготовить и принимать Чагу

Советы новичкам которые только начинают бегать

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем начать с легких пробежек. Так вы сможете подготовить дыхательную, сердечно-сосудистую систему и мышцы к более интенсивным тренировкам.
Это так же интересно новичкам: 3 км за 12 минут, и что такое тест Купера? …
Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • проводить первые кардиотренировки со скоростью 10 км/ч. Такая нагрузка не будет стрессовой для организма. Если сложно продолжать бег или ощущается сильный недостаток кислорода — переходите на шаг;
  • не стоит строго придерживаться рекомендаций. Выберите нормальный темп для организма, который сделает тренировку комфортной. Если частота пульса 105 или 125 и вы чувствуете себя нормально — продолжайте бег.

Увеличивайте скорость и дистанцию постепенно. Все зависит от ваших целей: если вы планируете бегать марафоны — необходимо пройти дополнительную консультацию у врачей и тренироваться более интенсивно.

Вычисляем идеальный пульс при беге для сжигания жира и безопасного тренинга

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии. Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми. Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

  • устранить лишние килограммы;
  • натренировать и укрепить сердечную мышцу;
  • улучшить выносливость;
  • повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

  • возраст;
  • уровень физической подготовки;
  • вес;
  • наличие вредных привычек;
  • эмоциональное состояние;
  • внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

Читайте также:  Вопрос-ответ Фарм-Синтез

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

  • 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
  • 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
  • 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
  • 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
  • 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
  • 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты. Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем. Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

  • При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
  • В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
  • Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
  • Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Пульс при беге: полезное видео

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Читайте также:  Что такое профессиональная чистка зубов parodontax

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

  1. Масса тела.
    У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
  2. Уровень тренированности.
    Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
  3. Курение и употребление алкоголя.
    Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
  4. Температура воздуха и тела.
    Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
  5. Напряженное эмоциональное состояние.
    Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

  • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.
    Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
  • Использование пульсометра (кардиометра).
    Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Ссылка на основную публикацию
Псориатический артрит лечение и симптомы, народные методы и диета
Симптомы и лечение псориатического артрита У 30% пациентов больных псориазом развивается осложнение – псориатический артрит. Болезнь негативно влияет на состояние...
Психолог Валентина Богданова рассказала, как мужчинам пережить развод
Богданова Наталья Евгеньевна Регион получения ИНН: Вологодская область Регионы ведения Бизнеса: Вологодская область Регион деятельности ИП: Вологодская область Массовым Руководителем...
Психологическая коррекция это что такое, методы и средства
Выявление возможностей коррекции общения детей 5–6 лет в условиях детского сада Главная > Курсовая работа >Психология Введение Дошкольное образовательное учреждение...
Псоринохель — инструкция по применению, отзывы о каплях и уколах Псоринохель 1
Псоринохель (капли, мазь, таблетки) — отзывы, цена, аналоги Некоторые заболевания успешно лечатся гомеопатическими лекарственными препаратами, в основе которых компоненты растительного...
Adblock detector