Что такое протеин, для чего он нужен и сколько белка усваивается

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Разбираемся, почему важно сбалансированное питание и как его придерживаться

Для чего нужны белки, жиры и углеводы

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Как углеводы, белки и жиры превращаются в энергию

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Баланс рациона

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Читайте также:  Как определить, мальчик или девочка, по сердцебиению плода

Сбалансированное меню для всеядных:

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Сбалансированное меню для вегетарианцев:

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Сбалансированное меню для веганов:

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Значение и роль белков в организме человека

Любые клетки развиваются, растут и обновляются благодаря белку – сложному органическому веществу, катализатору всех биохимических реакций. Состояние ДНК, транспортирование гемоглобина, расщепление жиров – далеко не полный список беспрерывных функций, выполняемых этим веществом для полноценной жизни. Роль белков огромна, исключительно важна и требует пристального внимания.

  1. Что такое белок
  2. Какой бывает белок
  3. Функции белка в организме
  4. Симптомы нехватки белка в организме
  5. Сколько нужно белка для усвоения
  6. Большое содержание белка в продуктах
  7. Соотношение белка в питании
  8. Аминокислоты, содержащиеся в белке
  9. К чему приводит недостаток белка в организме
  10. Когда белок вредит организму

Что такое белок

Белки (протеины/полипептиды) — органические вещества, природные полимеры, содержащие двадцать связанных между собой аминокислот. Комбинации обеспечивают множество видов. С синтезом двенадцати заменимых аминокислот организм справляется сам.

Восемь незаменимых аминокислот из двадцати, находящихся в белке, не могут самостоятельно синтезироваться организмом, их получение происходит с пищей. Это важные для жизни валин, лейцин, изолейцин, метионин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин.

Какой бывает белок

Различают животный и растительный (по происхождению). Требуется употребление двух видов.

Животный:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Молочная продукция;
  • Яйца.

Яичный белок легко и почти полностью усваивается организмом (90-92%). Белки кисломолочных продуктов несколько хуже (до 90%). Белки свежего цельного молока усваиваются еще меньше (до 80%).
Ценность говядины и рыбы в самом лучшем сочетании незаменимых аминокислот.

Растительный:

  • Зерновые культуры, злаки;
  • Бобовые;
  • Соя;
  • Орехи;
  • Фрукты.

Соя, рапса и хлопковые семена имеют хорошее для организма соотношение аминокислот. У зерновых культур такое соотношение более слабое.

Нет продукта с идеальным соотношением аминокислот. Правильное питание предполагает сочетание животных и растительных белков.

В основу питания «по правилам» положен животный белок. Он богат незаменимыми аминокислотами, и обеспечивает хорошее усваивание белка растительного.

Функции белка в организме

Находясь в клетках ткани, выполняет множество функций:

  1. Защитная. Функционирование иммунносистемы — обезвреживание чужеродных веществ. Происходит выработка антител.
  2. Транспортная. Поставка различных веществ, к примеру, гемоглобина (снабжение кислородом).
  3. Регуляторная. Поддержание гормонального фона.
  4. Двигательная. Все виды движения обеспечивают актин и миозин.
  5. Пластическая. Состояние соединительной ткани контролируется содержанием коллагена.
  6. Каталитическая. Является катализатором и ускоряет прохождение всех биохимических реакций.
  7. Сохранение и передача генной информации (молекулы ДНК и РНК).
  8. Энергетическая. Снабжение всего организма энергией.

Другие обеспечивают дыхание, отвечают за переваривание пищи, регулируют обмен веществ. Светочувствительный белок родопсин ответственный за зрительную функцию.

Кровеносные сосуды содержат эластин, благодаря ему они полноценно работают. Белок фибриноген обеспечивает свертываемость крови.

Симптомы нехватки белка в организме

Белковый дефицит довольно частое явление при неправильном питании и гиперактивном образе жизни современного человека. В легкой форме выражается в регулярной усталости и ухудшении работоспособности. С ростом недостаточного количества организм сигнализирует посредством симптомов:

  1. Общая слабость и головокружение . Снижение настроения и активности, появление мышечной усталости без особых физических нагрузок, ухудшение координации движений, ослабление внимания и памяти.
  2. Появление головных болей и ухудшение сна . Появившаяся бессонница и беспокойство свидетельствует о нехватке серотонина.
  3. Частые перепады настроения, ворчливость . Нехватка ферментов и гормонов провоцирует истощение нервной системы: раздражительность по любому поводу, необоснованную агрессивность, эмоциональную несдержанность.
  4. Бледность кожи, высыпания . При недостатке железосодержащего белка развивается анемия, симптомы которой сухость и бледность кожи, слизистых оболочек.
  5. Отечность конечностей . Низкое содержание белка в плазме крови нарушает водно-солевой баланс. Подкожно-жировая клетчатка накапливает жидкость в лодыжках и щиколотках.
  6. Плохая заживляемость ран и ссадин . Восстановление клеток тормозится из-за нехватки «строительного материала».
  7. Ломкость и выпадение волос, хрупкость ногтей . Появление перхоти из-за сухости кожи, расслаивание и растрескивание ногтевой пластины самый распространенный сигнал организма о нехватке белка. Волосы и ногти постоянно растут и мгновенно реагируют на недостаток веществ, способствующих росту и хорошему состоянию.
  8. Беспричинная потеря веса . Исчезновение килограммов без видимой причины обусловлено необходимостью организма компенсировать нехватку белка за счет мышечной массы.
  9. Сбой в работе сердца и сосудов, появление одышки . Ухудшается также работа дыхательной, пищеварительной, мочеполовой систем. Появляется одышка без физических нагрузок, кашель без простудных и вирусных заболеваний.

С появлением симптомов подобного рода следует немедленно изменить режим и качество питания, пересмотреть образ жизни, при усугублении — обратиться к врачу.

Сколько нужно белка для усвоения

Норма потребления в сутки зависит от возраста, пола, вида трудовой деятельности. Данные о нормах представлены в таблице (ниже) и рассчитаны на нормальный вес.
Дробить прием белка на несколько раз необязательно. Каждый определяет удобную для себя форму, главное выдерживать суточную норму потребления.

Большое содержание белка в продуктах

Признанные белоксодержащие продукты:

  • Мясо птицы. Содержание 17÷22 г (на 100 г);
  • Другое мясо: 15÷20 г;
  • Рыба: 14÷20 г;
  • Морепродукты: 15÷18 г;
  • Бобовые: 20÷25 г;
  • Любые орехи: 15÷30 г;
  • Яйца: 12 г;
  • Твердые сыры: 25÷27 г;
  • Творог: 14÷18 г;
  • Крупы: 8÷12 г;
Читайте также:  Белок в моче при беременности — причины, диагностика, последствия, лечение

Из всех сортов мяса на первом месте после птичьего по содержанию будет находиться говядина: 18,9 г. После нее свинина: 16,4 г, баранина: 16,2 г.

Из морепродуктов лидируют кальмар и креветки: 18,0 г.
Самая богатая на белок рыба — семга: 21,8 г, затем горбуша: 21 г, судак: 19 г, скумбрия: 18 г, сельдь: 17,6 г и треска: 17,5 г.

Среди молочных продуктов позиции прочно удерживают кефир и сметана: 3,0 г, затем молоко: 2,8 г.
Крупы с высоким содержанием – Геркулес: 13,1 г, пшенная: 11,5 г, манная: 11,3 г.

Зная норму и учитывая финансовые возможности, можно грамотно составить меню и обязательно дополнить его жирами и углеводами.

Соотношение белка в питании

Пропорция белки, жиры, углеводы в полезном питании должна составлять (в граммах) 1:1:4. Залог сбалансированности здорового блюда можно представить по-другому: белки 25-35%, жиры 25-35%, углеводы 30-50%.

При этом жиры должны быть полезными: оливковое или льняное масло, орехи, рыба, сыр.

Углеводы в тарелке это макароны твердых сортов, любые свежие овощи, а также фрукты/сухофрукты, кисломолочные продукты.

Белки в порции можно по желанию комбинировать: растительные + животные.

Аминокислоты, содержащиеся в белке

Заменимые способны синтезироваться самим организмом, но поступление их извне никогда не бывает лишним. Особенно при активном образе жизни и больших физических нагрузках.

Важны все без исключения, наиболее популярные из них:

Аланин.
Стимулирует обмен углеводов, способствует выведению токсинов. Ответственный за «чистоту». Высокое содержание в мясе, рыбе, молочной продукции.

Аргинин.
Необходим для сокращения любых мышц, здоровой кожи, хрящей и суставов. Обеспечивает сжигание жира и работу иммунной системы. Есть в любом мясе, молоке, любых орехах, желатине.

Аспарагиновая кислота.
Обеспечивает энергобаланс. Улучшает функционал ЦНС. Хорошо пополняют энергетический ресурс блюда из говядины и курицы, молоко, тростниковый сахар. Содержится в картофеле, орехах, крупах.

Гистидин.
Главный «строитель» тела, трансформируется в гистамин и гемоглобин. Быстро заживляет раны, отвечает за механизмы роста. Относительно много в молоке, злаковых и любом мясе.

Серин.
Нейромедиатор, незаменим для четкой работы головного мозга и ЦНС. Есть в арахисе, мясе, злаках, сое.

При полноценном питании и правильном образе жизни в организме появятся все аминокислоты для синтеза «кубиков» и моделирования здоровья, красоты и долголетия.

К чему приводит недостаток белка в организме

  1. Частые инфекционные заболевания, ослабление иммунной системы.
  2. Стрессы и состояние беспокойства.
  3. Старение и замедление всех обменных процессов.
  4. Побочный эффект от применения отдельных медпрепаратов.
  5. Сбои в работе ЖКТ.
  6. Травмы.
  7. Питание на основе фаст-фуда, продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов низкого качества.

Дефицит какой-то одной аминокислоты прекратит выработку определенного белка. Организм устроен по принципу «заполнения пустот», поэтому недостающие аминокислоты будут извлекаться из состава других белков. Такое «перестроение» нарушает работу органов, мышц, сердца, мозга и впоследствии провоцирует заболевание.

Белковый дефицит у детей тормозит рост, вызывает физические и умственные недостатки.
Развитие анемии, появление кожных заболеваний, патологии костной и мышечной тканей – далеко не полный перечень болезней. Тяжелая белковая дистрофия может закончиться маразмом и квашиоркором (вид тяжёлой дистрофии на фоне недостатка белков).

Когда белок вредит организму

  • избыточного приема;
  • хронических заболеваний печени, почек, сердца и сосудов.

Переизбыток случается не часто из-за неполного усвоения вещества организмом. Встречается у желающих увеличить мышцы в кратчайшие сроки без соблюдения рекомендаций тренеров и диетологов.

К проблемам «лишнего» приема относят:

Почечную недостаточность . Чрезмерное количество белка перегружает органы, нарушая их естественную работу. «Фильтр» не справляется с нагрузкой, появляются заболевания почек.

Заболевания печени . Лишний белок накапливает аммиак в крови, который ухудшает состояние печени.

Развитие атеросклероза . Большинство продуктов животного происхождения, помимо полезных веществ, имеют в составе вредоносные жир и холестерин.

Людям, страдающим патологией печени, почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем следует ограничить прием белка.

Забота о собственном здоровье воздается сторицей тем, кто о нем беспокоится. Чтобы избежать тяжелых последствий, нужно помнить о потребности организма в восстановлении. Полноценный отдых, питание, посещение специалистов продлят молодость, здоровье и жизнь.

Зачем нужны белки в нашем питании и чем грозит белковая недостаточность

Тема нашего разговора — белок в продуктах, вы узнаете зачем нужен белок и какую роль играют белки в здоровом питании.

Еще с уроков биологии нам известно, что строительным материалом для нашего организма являются белки, потому как они входят в состав клеток, отсюда и высокая их важность для нормальной жизнедеятельности человека.

В белках содержится два десятка аминокислот. В случае нехватки какой-либо аминокислоты, организм замедляет выработку белков, от чего страдает нормальная работа сердца и мозга.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Только продукты с малым содержанием жиров позволяют похудеть. Если же задача стоит набрать вес, то нужно употреблять белковую пищу с высокой концентрацией аминокислот.

Белок в продуктах – что нужно знать

Если в каком-либо продукте небольшая доля протеина, то белковым его назвать никак нельзя.

Самыми богатыми продуктами на протеин является творог, нежирная рыба и мясо.

Однако, чтобы питание было сбалансированным, необходимы растительные белки, которые содержатся в орехах и бобовых.

Особенно большие дозы белков содержатся в грибах, только с ними нужно быть осторожными, так как эти белки очень тяжело усваивается нашим организмом.

Не просто так на первом месте стоят белки, так как они задействованы практически во всех обменных процессах, протекающих в человеческом организме.

Белкам должно отводиться до 40 процентов ежедневного рациона, которые должны быть как растительного, так и животного происхождения.

Основные функции белков

Как уже упоминалось выше, клетки и прочие ткани состоят из белков, которые особенно необходимы беременным женщинам, профессиональным спортсменам и детям.

  • при помощи белков организм может регенерировать поврежденные и разрушенные клетки;
  • белки принимают активное участие в обмене веществ, за счет чего легко усваиваются разные необходимые и полезные компоненты;
  • белки способствуют нормализации гормонального фона;
  • благодаря белкам улучшается иммунитет, они стимулируют выработку антител;
  • белки входят в состав крови, что способствует более качественному насыщению внутренних органов кислородом и полезными веществами.
Читайте также:  Филиал Хорошевский ГБУЗ МНПЦДК ДЗМ

Какая должна быть суточная норма белка для взрослого человека?

Для каждого отдельного случая оптимальная суточная норма будет своя, но, некоторые усредненные параметры все же существуют:

  1. Для взрослого человека, средней нормой является – 1.5 грамм белка на килограмм веса.
  2. При высокой физической активности и нормальном весе оптимальная суточная норма белка составляет порядка 2 – 3.5 гр. на килограмм веса.
  3. В случае низкой физической активности и отсутствию лишнего веса, нормой считается 1.2 – 1.8 гр. белка на килограмм.
  4. При ожирениях и лишнем весе количество потребляемых белков немного меньше, всего 1.2 – 1.5 гр.
  5. Для беременных женщин нормой считается 1.7 – 1.8 гр. белка на килограмм веса.

Признаки нехватки белков

Нехватка белков в организме может повлечь серьезные проблемы со здоровьем:

  • проблемы с концентрацией внимания;
  • восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
  • проблемы со сном;
  • постоянная сухость во рту;
  • выпадение волос и расслоение ногтевой пластины.

Кроме того, нехватка белка может сопровождаться анемией, авитаминозом и гиповитаминозом, а также дефицитом цинка.

Так же возможны проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы, что сопровождается гормональным дисбалансом и атрофией мышц.

Протеиносодержащие продукты животного происхождения

К продуктам с высокой концентрацией белков относятся: различные виды мяса, молочная продукция, морепродукты, яйца, рыба.

Почему именно на них следует сделать упор? Все просто, такие белки быстро усваиваются организмом, однако они и богаты на вредные жиры, которые не полезны для похудения. Именно по этой причине во время прохождения белковой диеты не рекомендуется употреблять в пищу баранину и свинину.

А вот курица, индейка и кролик приветствуются, так как они обладают малым количеством жира. Молочную продукцию так же нужно выбирать либо обезжиренную, либо с минимальным содержанием жиров.

А вот, собственно и сам список протеиносодержащих продуктов:

  • мясо птицы, баранина, свинина, говядина, кролик;
  • морепродукты (крабы, морская нежирная рыба, креветки);
  • осетрина, семга и прочие представители семейства лососевых;
  • нежирная молочная продукция;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • свиная и куриная печень.

Помимо того, что белки из этих продуктов быстро усваиваются нашим организмом, они еще и обладают составом аналогичным белкам в человеческом организме.

В мясе присутствует витамин В12, который отсутствует в растительной пище, но он является жизненно необходимым для нормальной работы нервной системы.

В красном мясе и яичных желтках содержится большое количество железа и цинка, а в молочных продуктах содержится лейцин и кальций, которые принимают участие в построении мышечной и костной ткани.

Однако, нужно быть осторожными, так как в белках животного происхождения присутствуют такие вещества, как холестерин и жир, которые могут способствовать развитию ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы не навредить своему организму, мясо лучше употреблять нежирное. Вместо красного мяса лучше купить курятину или рыбу.

При покупке молока или йогуртов, следите за их жирностью. Чем она будет выше, тем меньше в них белка.

А вот белок из куриных яиц усваивается человеческим организмом практически в полном объеме. Несмотря на то, что яйца являются крайне полезным продуктом, их количество должно ограничиваться 2-3 штуками в неделю.

Усредненное количество белка, содержащегося в куриных яйцах, составляет порядка 12 гр. на 100 грамм продукта. Кроме того, яйца обладают практически нулевой калорийностью, а также они принимают активное участие в обеспечении ключевых обменных процессов в организме.

Белки растительного происхождения

А вот растительные белки являются незаменимыми в питании, особенно если ваша задача быстро похудеть. Растительные белки практически полностью лишены жиров и холестерина.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо наличие животных и растительных белков.

Список продуктов растительного происхождения богатых белками:

  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • чечевица;
  • орехи;
  • горох, фасоль;
  • соя, тофу, бобы;
  • льняное семя.

Орехи богаты витаминами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами, однако в них полностью отсутствует незаменимая аминокислота метионин.

Растительные белки усваиваются человеческим организмом всего на 60 процентов, в то время как белки животного происхождения имеют этот показатель в пределах 80%.

Белковыми лидерами являются бобы, крупы и грибы. Если употреблять их в паре с клетчаткой, то усвояемость белков существенно увеличивается.

Наряду с полезными свойствами, растительные белки имеют негативные моменты.

Как получать белки вегетарианцам

Чтобы организм вегетарианца не страдал от нехватки белков, в рацион питания должны входить бобовые, брокколи, чечевица, спаржа, пророщенная пшеница.

Кладезем белков и прочих полезных питательных веществ являются орехи, особенно бразильские. Да, цена бразильских орехов заоблачная, поэтому заменить их можно грецкими орехами, миндалем, фундуком, семенами подсолнечника.

Из масел, лучше остановить свой выбор на арахисовом, так как оно богато белками. Для похудения не сгодится, а вот если вы хотите набрать мышечную массу, то арахисовое масло подходит для этой цели идеально.

Для похудения очень полезен сыр тофу. Он прекрасно сочетается с различными супами, либо же можно сделать из тофу пюре.

Белки в продуктах питания

Давайте посмотрим в каких продуктах содержаться полезные для нашего здоровья белки.

Как сочетать белки с другими продуктами

Если вам захочется попробовать белковую диету, то не стоит думать, что употребление только лишь одних белков решит проблему с лишним весом.

Существуют такие продукты, которые в сочетании с белковой пищей может прибавить вам несколько лишних кило.

Соответственно, чтобы не набрать, а похудеть, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Куриные яйца всегда дополняйте бобовыми или картофелем.
  2. Кукуруза, соя и пшеница прекрасно сочетается с яйцами.
  3. Если в рационе питания присутствует тот или иной вид мяса, его количество должно составлять одна треть от общего количества пищи, таково золотое правило в китайской кухне.
  4. Чтобы белки лучше усваивались, дополняйте их сырыми овощами, которые не подвергались термической обработке.
  5. Не желательно употреблять несколько продуктов с высоким содержанием протеинов животного происхождения.
  6. Сахар и белок несовместимы.

Забудьте про жареную картошку с мясом на масле, это смерть фигуре.

Запомните, только сбалансированное сочетание в рационе пищи животного и растительного происхождения является залогом здоровья и стройной фигуры, а физические упражнения являются дополнением к совершенству.

Ссылка на основную публикацию
Что такое овуляция у женщин, когда она происходит и как рассчитать начало
Каждой женщине полезно знать, когда наступает овуляция Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодняшнюю статью...
Что такое демо-версия и какие у нее есть особенности
Демо-версия – это… Расшифровка понятия и особенности применения Демо-версия – это возможность заранее оценить готовый продукт, чтобы в дальнейшем принять...
Что такое демодекс ➤ Как его вылечить за 14 дней ➤
Подкожный клещ ― демодекс, что это такое, как избавиться, эффективные способы лечения за 14 дней Комедоны, постакне, периодические высыпания на...
Что такое пиоспермия у мужчин беременность и лечение народной медициной
Бесплодие при пиоспермии у мужчин При планировании беременности зачастую только женщины проходят обследование, в то время как мужчины уверены, что...
Adblock detector