Четырехглавая мышца расположение, функции, упражнения для тренировки

Четырехглавая мышца бедра

Содержание

  • 1 Четырехглавая мышца бедра
    • 1.1 Начало
    • 1.2 Прикрепление
    • 1.3 Иннервация
  • 2 Особенности
    • 2.1 Разгибание голени. Функциональные мышечные тесты
  • 3 Участие в спорте
  • 4 Читайте также

Четырехглавая мышца бедра [ править | править код ]

Начало [ править | править код ]

  • Медиальная широкая мышца: медиальная губа шероховатой линии, дистальная часть межвертельной линии, медиальная межмышечная перегородка бедра
  • Латеральная широкая мышца: межвертельная линия, нижняя часть большого вертела, ягодичная бугристость, верхняя половина шероховатой линии бедра, латеральная межмышечная перегородка бедра
  • Промежуточная широкая мышца: передняя и латеральная поверхность бедренной кости

Прикрепление [ править | править код ]

  • Основание и боковые края надколенника. Связкой надколенника к большеберцовой бугристости. Боковые части медиальной и латеральной широких мышц участвуют в образовании медиальной и латеральной поддерживающей связки надколенника и прикрепляются к передней поверхности большеберцовой кости

Иннервация [ править | править код ]

  • Поясничное сплетение, бедренный нерв, L2-L4

Особенности [ править | править код ]

Помимо нижеприведенных функций медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) при разгибании голени в коленном суставе предотвращает смещение надколенника латерально. Нижняя часть промежуточной мышцы (т. vastus intermedius) называется суставной мышцей (m. articularis) — она предотвращает ущемление капсулы коленного сустава при разгибании. За счет своего шинирующего действия данные мышцы снижают изгибающие нагрузки на бедренную кость в сагиттальной плоскости. В отличие от прямой мышцы бедра (m. rectus femoris), в остальных частях четырехглавой мышцы (m. quadriceps femoris) преобладают медленные мышечные волокна. За счет преимущественно изометрических сокращений она участвует в стабилизации оси нижней конечности.

Антагонисты

*М. rectus femoris

*М. tensor fasciae latae (через ПБТ)

*М. gluteus maximus (через ПБТ)

(не при согнутой стопе)

Латеральная широкая мышца: наружная ротация голени

*М. biceps femoris

*М. tensor fasciae latae

*М. vastus medialis

Медиальная широкая мышца: внутренняя ротация голени

*М. biceps femoris

*M. tensor fasciae latae

*M. vastus lateralis

Разгибание голени. Функциональные мышечные тесты [ править | править код ]

Клиническая значимость

  • Термином «колено прыгуна» описывают тендинопатию места прикрепления сухожилия четырехглавой мышцы к надколеннику. Ее также называют тендинопатией собственной связки надколенника.

Участие в спорте [ править | править код ]

При обычных физических нагрузках данная мышца выполняет как статическую работу (предотвращает подгибание коленного сустава при стоянии и ходьбе — в фазе передней и задней опоры), так и динамическую работу (разгибает голень при ходьбе — в фазу переноса ноги), особенно при увеличении длины шага или скорости ходьбы. В беге, беге на лыжах, конькобежном спорте и бобслее данная мышца в фазах опоры и толчка определяет длину и частоту шага. Также участвует в отталкивании при прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом или тройных прыжках и в движениях при занятиях баскетболом, волейболом, греблей, в прыжках на лыжах, прыжках в воду, метании копья и диска, толкании ядра, фехтовании, велоспорте, ударе по воротам в футболе, спортивной гимнастике, плавании брассом и водном поло. Выполняет эксцентрические и концентрические сокращения для стабилизации оси конечности при выполнении тройного прыжка, в упражнениях фехтования и контактных видов спорта и затем вновь укорачивается. За счет статических сокращений участвует в удерживании туловища в выпрямленном положении при спуске на лыжах. Медиальная и латеральная широкие мышцы за счет влияния на ротацию голени участвуют в маневрировании на горных лыжах.

Мышцы бедра. Передняя группа

Мышцы бедра участвуют в прямохождении и поддержании тела в вертикальном положении, приводя в движение длинные костные рычаги. В связи с этим они становятся длинными и срастаются в мощные массы с одним общим сухожилием, образуя многоглавые мышцы (например, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра). Мышцы бедра разделяются на 3 группы: переднюю (главным образом разгибатели), заднюю (сгибатели) и медиальную (приводящие).

Последняя группа действует на тазобедренный сустав, а первые две также, и преимущественно, на коленный, производя движение главным образом вокруг его фронтальной оси, что и определяется их положением на передней и задней поверхностях бедра и прикреплением на голени.

С латеральной стороны передняя и задняя группы мышц отделены друг от друга боковой межмышечной перегородкой, septum intermuscular laterale бедренной фасции, прикрепляющейся к латеральной губе linea aspera femoris, а с медиальной стороны между ними вклинивается пласт приводящих мышц.

Читайте также:  Омез - инструкция по применению, аналоги, отзывы и формы выпуска (таблетки, капсулы 10 и 20 мг, поро

Передняя группа мышц бедра

1. М. quadriceps femoris, четырехглавая мышца бедра, занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех соединенных между собой головок, а именно:

М. rectus femoris, прямая мышца бедра, лежит поверхностно и начинается от spina iliaca anterior inferior и от верхнего края вертлужной впадины, будучи прикрыта у своего начала m. tensor fasciae latae и т. sartorius. Прямая мышца идет вдоль середины бедра и выше patella соединяется с общим сухожилием всей четырехглавой мышцы.

М. vastus lateralis, латеральная широкая мышца, окружает бедренную кость с латеральной стороны, беря начало от linea intertrochanterica, от боковой поверхности большого вертела и латеральной губы linea aspera femoris. Волокна мышцы идут косо вниз и оканчиваются на некотором расстоянии выше patella.

M. vastus medialis, медиальная широкая мышца, лежит медиально по отношению к бедренной кости, начинаясь от labium mediate lineae aspera femoris. Ее мышечные пучки идут в косом направлении от медиальной стороны вбок и книзу.

М. vastus intermedius, промежуточная широкая мышца, лежит непосредственно на передней поверхности бедренной кости, от которой и получает начало, доходя проксимально почти до linea intertrochanterica. Волокна ее идут параллельно в вертикальном направлении к общему сухожилию.

По краям промежуточная широкая мышца прикрыта m. vastus lateralis и vastus medialis, с которыми она здесь срастается. Спереди нее лежит m. rectus femoris. Все эти части четырехглавой мышцы над коленным суставом образуют общее сухожилие, которое, фиксируясь к основанию и боковым краям patella, продолжается в lig. patellae, прикрепляющуюся к tuberositas tibiae.

Часть сухожильных волокон mm. vastus lateralis et mediates по бокам patellae идут вниз в стороны, образуя retinacula patellae, о которых упоминалось в артрологии. Patella, вставленная, как в рамку, в сухожилие четырехглавой мышцы, увеличивает плечо мышечной силы, что увеличивает момент ее вращения.

Функция. Разгибатель голени в коленном суставе. М. rectus femoris, перекидывающийся через тазобедренный сустав, сгибает его. (Инн. L3-4. N. femoralis.)

2. М. sartorius, портняжная мышца. Начавшись от spina iliaca anterior superior, спускается в виде длинной ленты вниз и в медиальную сторону и прикрепляется к фасции голени и tuberositas tibiae.

Функция. Сгибает коленный сустав, а когда последний согнут, вращает голень кнутри, действуя вместе с другими мышцами, прикрепляющимися к голени там же, где и она. Может также сгибать и супи-нировать бедро в тазобедренном суставе, поддерживая этим действием m. iliopsoas и m. rectus femoris. (Инн. L2-3 N. femoralis.)

Анатомия мышц ног

Чтобы правильно подбирать упражнения, мы должны точно понимать, какие мышцы работают. Рассмотрим анатомию мышц ног и найдем лучшие способы их прокачки.

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу лучшие упражнения на их развитие.

Никто не спорит, что читать подобные темы очень нудно. Куда более интересно просматривать публикации из серии «Как увеличить попу» или «Как накачать пресс до кубиков». Но невозможно вырастить большие ягодицы и при этом не перекачать ноги, четко не представляя, какой мускул работает в том или ином движении.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус – подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Строение мышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • мышцы голени;
  • ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тот или иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А также узнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.

Мышцы передней поверхности бедра

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

  • латеральной широкой;
  • медиальной широкой;
  • промежуточной широкой;
  • прямой мышцы.

В картинном варианте это выгляди так:

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но относится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

  • разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
  • сгибание бедра (приближение бедра к животу);
  • сгибание голени (сгибание ноги в колене);
  • отведение и поворот бедра наружу.
Читайте также:  Внимание! Тестирование на ВИЧ! sk

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы подколенного сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они представлены 3 отдельными мышцами:

  • бицепс бедра (двуглавая мышца);
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Основные функции мышц задней группы бедра:

  • сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
  • разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
  • удержание равновесия тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

  • тонкая;
  • гребенчатая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Функции приводящих мышц бедра:

  • приведение бедра;
  • сгибание голени (сгибает ногу в колене);
  • сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
  • поворот голени внутрь;
  • поворот бедра наружу.

Мышцы голени

Основной объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический атлас голени представлен следующими мышцами:

  • икроножная (двуглавая мышца);
  • камбаловидная;
  • длинный сгибатель пальцев;
  • длинный сгибатель большого пальца;
  • длинный разгибатель пальцев;
  • длинный разгибатель большого пальца;
  • подколенная мышца;
  • передняя большеберцовая;
  • длинная малоберцовая;
  • короткая малоберцовая;
  • подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

  • Мышцы задней группы голени
  • Мышцы передней группы голени

Основные функции мышц голени:

  • сгибание стопы и голеностопного сустава;
  • вращение голени;
  • разгибание и супинация стопы.

Ягодичные мышцы

Ягодицы – самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале. Анатомически они представлены тремя мышцами:

  • большая;
  • средняя;
  • малая ягодичная мышца.

В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.

Функции мышц ягодиц:

  • отведение бедра назад;
  • отведение бедра в сторону;
  • движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теорией разобрались, переходим ко второй части статьи.

Лучшие упражнения на развитие ног и ягодиц

Как и обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Упражнения на ягодицы

Приседания с широкой постановкой ног

  • установи нужный вес на грифе;
  • зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
  • разведи локти в стороны и сведи лопатки;
  • отойди от стоек на шаг назад;
  • поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
  • на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
  • когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

  • во время подъема толкайся пятками;
  • опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
  • в верхней точке, напряги ягодицы;
  • спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
  • живот втяни и постоянно держи в напряжении;
  • следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
  • взгляд направлен вперед.

Жим платформы с высокой постановкой ног

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • прими нужное положение;
  • расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
  • толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
  • медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
  • на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

На что обратить внимание:

  • во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
  • поясница прижата к спинке тренажера;
  • толкайся пятками;
  • при подъеме не распрямляй до конца колени;
  • постоянно держи все тело в напряжении.

Упражнение «ягодичный мостик»

  • установи нужный вес на грифе или в Смите;
  • прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
  • расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
  • ноги поставь на ширину плеч;
  • сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
  • на вдохе опусти таз максимально вниз;
  • на выдохе вернись в верхнее положение;
  • задержи положение на 2 секунды, сжав ягодицы.

На что обратить внимание:

  • не выполняй упражнение по инерции;
  • опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
  • напрягай ягодицы в верхней точке;
  • поднимай таз высоко насколько сможешь;
  • каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
  • заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
  • на выдохе выпрями полностью ноги;
  • зафиксируй положение на 2-3 секунды;
  • медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

  • не задерживайся в нижней точке;
  • не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
  • в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.
Читайте также:  Лимфаденит - ПроМедицина Уфа

Ходьба выпадами с гантелями

  • найди в зале свободное в длину пространство;
  • возьми в руки гантели нужного веса;
  • прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
  • на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
  • толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
  • сделай шаг второй ногой.

На что обратить внимание:

  • на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
  • колени не должны выходить за носки стоп;
  • не касайся коленом пола во время выпада;
  • держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
  • возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Бицепс бедра

Румынская становая тяга

  • установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
  • ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
  • возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
  • прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
  • на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
  • делаем прогиб в спине на протяжении движения;
  • на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
  • высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

На что обратить внимание:

  • гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
  • в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
  • во время подъема/опускания не округляй спину;
  • поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
  • зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

Сгибание ног лежа в тренажере

  • установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
  • ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
  • колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
  • плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
  • вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
  • во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
  • зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
  • медленно на вдохе опусти ноги в ИП.

На что обратить внимание:

  • максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
  • не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
  • стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Внутренняя поверхность бедра

Сведение ног в тренажере

  • установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
  • сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
  • ноги расположи за опорами, упершись коленями;
  • разведи ноги на установленную ширину;
  • держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
  • в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
  • на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.

На что обратить внимание:

  • медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
  • не используй инерцию во время выполнения упражнения.

Приседания плие

  • возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
  • поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
  • гантель размести между ног;
  • на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
  • на выдохе вернись в верхнее положение.

На что обратить внимание:

  • на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
  • колени не должны выходить за носки стоп;
  • колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
  • для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Голень

Подъемы на носки стоя

  • установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
  • расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
  • разблокируй тренажер;
  • на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
  • на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
  • задержись на 1-2 счета;
  • медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

  • используй полную амплитуду движений;
  • постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
  • выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

Вот и подошли к финалу заметки. Теперь ты теоретически подготовлена к тренировкам на ноги. Зная анатомию мышц нижних конечностей и лучшие упражнения их «прокачки», ты сможешь построить красивое гармоничное тело.

Белки, жиры и углеводы – главные составляющие любого рациона питания. Каждый элемент основной питающей «тройки» дает свой

При составлении программ питания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманный прием пищи, который даст

Ссылка на основную публикацию
Чеснок может спасти от болезней сердца
Очищение сосудов чесноком – эффективно ли это? Сосуды играют значимую роль для полноценной жизни каждого человека – именно они доставляют...
Через какое время начинает действовать таблетка от глистов; Centrum Pomocy
Пирантел и его действие на глистов Пирантел — препарат, относящийся к антигельминтной группе. Обладает ярко выраженными противоглистными свойствами и широким...
Через какое время после заражения сдавать анализ на ВИЧ, сроки, результаты, виды анализов
Анализ на ВИЧ Чтобы продлить жизнь и повысить ее качество человеку с вирусом иммунодефицита, необходимо выявить заболевание на ранней стадии...
Чеснок при гв можно ли его есть кормящей маме
Когда можно чеснок при грудном кормлении Чеснок – специя, которая придает блюду и закускам остроту и пикантность. Известно, что врачи...
Adblock detector